Реферат на тему Основные методы саморегуляции психических и физических заболеваний

Содержание:

ВВЕДЕНИЕ. 3

1 ПСИХИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЗАБОЛЕВАНИЙ.. 4

2 ФИЗИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЗАБОЛЕВАНИЙ.. 9

ЗАКЛЮЧЕНИЕ. 16

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ.. 17

Введение:

Любому человеку хотя бы
раз в жизни необходимо было в кратчайшие сроки изменить свое физиологическое
или психологическое состояние.

Длительное нервное
напряжение способно разрушить сильнейший организм, поэтому крайне важно, чтобы
каждый смог вовремя заметить воздействие стрессовых факторов, быстро и
эффективно «разрядить» возникшее психическое напряжение, снять негативное
эмоциональное состояние. и уменьшить боль.

В настоящее время в
отношении проблемы психической саморегуляции деятельности существуют две
позиции, различающиеся предметом регулирования. С одной стороны, идет поиск ее
решений в направлении выделения регуляторных составляющих в структуре
деятельности, с другой — разрабатываются и применяются различные приемы
саморегулирования государства, вплоть до тех, которые резко меняются. снизить
активность субъекта деятельности и, можно сказать, зомбировать человека.

Острота проблемы
саморегуляции функционального состояния в экстремальных условиях при выполнении
сложных видов профессиональной деятельности связана с тем, что неблагоприятные
и сложные функциональные состояния субъекта, развивающиеся в этих условиях,
могут привести к дезорганизации профессиональной деятельности, отказ, потеря
здоровья, личная гибель и депрофессионализация.

Целью работы является
анализ способов регуляции и саморегуляции при воздействии на человека
неблагоприятных психических и физических состояний.

Задачи:

— рассмотреть психические
методы саморегуляции заболеваний;

— проанализировать
физические методы саморегуляции заболеваний;

— заключить общие выводы.

Заключение:

При выборе и применении
конкретных методов регулирования эмоциональных состояний большое значение имеет
правильный учет индивидуальных особенностей. Готовность и тренированность,
развитие волевых качеств, индивидуальные недостатки и достоинства в проявлении
силы воли, а также другие характерные черты спортсмена (ответственность,
добросовестность, общительность, гордость).

Выбирая конкретные методы
отвлечения, успокоения и поощрения, необходимо адаптировать эти методы к
интересам, вкусам и наклонностям отдельного спортсмена. Крайне важно, чтобы
применяемые приемы соответствовали индивидуально-типологическим особенностям
нервной системы. Все рассмотренные методы психорегуляции еще можно подробно
описать. Однако совершенно очевидно, что решение одной из задач, стоящих перед
психорегуляцией, будет намного эффективнее при объединении агентов влияния.

Человек, заинтересованный
в поддержании хорошего здоровья, должен иметь под рукой ряд методов и техник. К
тому же этот набор будет индивидуальным для каждого человека, так как
универсального способа снизить стресс в мире не существует.

Чтобы понять, подходит ли
тот или иной метод лично нам, мы должны практиковать его в течение 1-2 недель и
анализировать влияние его воздействия на здоровье. Только в этом случае мы
сможем выбрать эффективные для нас методы.

Фрагмент текста работы:

1 ПСИХИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ
САМОРЕГУЛЯЦИИ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Постоянные
стрессы, переживания приводят к невозможности расслабиться, а значит к
стрессам, все это влечет за собой разного рода заболевания. Для снятия стресса
нужно научиться контролировать свое дыхание, делать самомассаж, проводить
аутотренинг, медитацию, самогипноз (самогипноз), релаксацию, использовать
специальные упражнения для снятия психоэмоционального напряжения. [4, 205]. Рассмотрим
методы психической саморегуляции, основанные на дыхании:

Упражнение 1.
Сядьте удобно и расслабленно, расправьте плечи, выпрямите спину и приподнимите
подбородок. Опустить левую руку к бедру, правую руку поднять к лицу: четыре
пальца должны быть вместе, пятый (большой) отставить в сторону.

Зажмите правую
ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий медленный вдох — он продлится 4
секунды, которые можно посчитать так: «одна тысяча, две тысячи …» и так
далее. Задержите дыхание на 8 секунд, затем, выпуская правую ноздрю, зажмите
левую ноздрю указательным пальцем и выдохните. В течение этих 4 секунд
постарайтесь вытолкнуть весь воздух из легких. Не меняя положения пальцев, на
те же четыре «длинных» счета вдохните правой ноздрей, затем сделайте паузу на
восемь секунд, затем, удерживая правую ноздрю большим пальцем, выдохните с
левой стороны. Первый вдох закончился.

Упражнение обычно
состоит из четырех циклов и выполняется два раза в день, лучше всего на
рассвете и вечером под лучами заходящего солнца. Постепенно количество циклов
можно увеличить сначала до шести, затем до восьми или, наоборот, временно
уменьшить при появлении головокружения. Упражнение отлично насыщает организм
кислородом, проветривает легкие и приносит радостное и приятное расслабление.

Упражнение 2.
Сядьте поудобнее и расслабьтесь. Сосредоточьте свое внимание на своем дыхании.
Он должен быть глубже, чем обычно. Дышите 1-3 минуты. (В это время память об
источнике стресса исчезает из сознания.)

Методы саморегуляции
на основе массажа. Массаж — это механическое воздействие на различные участки
поверхности тела человека. Сопровождается возбуждением рецепторов,
расположенных в коже, мышцах, связках, суставах. Массаж — один из самых
эффективных и достаточно простых методов расслабления и снятия стресса. [4, 96]

1. Упражнения для
рук. Потираем руки. Три ладони на одной руке. Затем растираем тыльную сторону
ладоней. Затем растираем каждый палец отдельно, начиная с кончика пальца. Затем
делаем упражнение, как если бы я мыла руки. Наконец, потрите руки, предплечья и
плечи.

2. Упражнения для
ушей. Натираем уши: мочки, ушные раковины, аккуратно втираем внутри уха и за
ухом.

3. Упражнения для
носа. Согнутыми указательными пальцами растираем крылья носа (делаем движения
внутрь, затем наружу 7-10 раз).

Затем растираем
шею, грудь, живот, спину, ноги. Разотрите ножки снизу вверх. Мы начинаем с
пальцев ног, затем с подошв, затем переходим к коленям и, наконец, к бедрам.

Следующее
упражнение можно делать сидя. Потрите кончиком «третьего глаза» лоб в течение
одной минуты, затем плечи, локти, руки (с обеих сторон), колени и точку в
области солнечного сплетения.

Самостоятельная
тренировка (ТА) — один из самых эффективных методов саморегуляции. Он основан
на овладении умением расслаблять мышцы, управлять дыханием и воздействовать на
внутренние органы через подсознание. ТА можно практиковать индивидуально и в
группах [4, 182]. Частота занятий зависит от степени психоэмоционального
напряжения и колеблется от 1-2 раз в день до 1-2 раз в неделю. Важное условие —
спокойная обстановка, можно использовать спокойную, мягкую музыку, исключающую
яркий свет, шум, нехватку времени.

Еще один метод
снятия умственного напряжения — медитация. Дарит ощущение умиротворения,
освобождения от ошеломляющей и ненужной информации, расслабления мышц,
«очищения ума» и накопления энергии. Медитация занимает очень мало времени,
например, в транспорте или во время перерыва. В сочетании с музыкой дает
мощнейший эффект.

1. Концентрация
внимания на медитативном дыхании (дыхательная техника).

Продолжительность:
от 3 до 5 минут.

Примите удобное
положение. Расслабьте свое тело. Обратите внимание на дыхание. Старайтесь не
менять естественную частоту дыхания, просто наблюдайте за ней. Скажите себе: «Я
чувствую свое дыхание … Я чувствую свое дыхание …» После регулярных
упражнений периоды отвлечения укорачиваются, а периоды концентрации удлиняются.

Примечание: хотя
это базовое упражнение, это одна из самых эффективных дыхательных техник.

2. Самовнушение.
Упражнение «Избавление от беспокойства» (наглядная техника).

Время: 5-10 минут.

Расслабьтесь и
представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день
… Небо освещено радугой, и частица этого сияния принадлежит вам … Оно ярче
тысячи солнц .. Его лучи нежно и нежно согревают вашу голову, проникают в ваше
тело, распространяются по нему, все это наполнено очищающим и исцеляющим
светом, в котором растворяются ваша боль и беспокойство, все негативные мысли и
чувства, страхи и предположения. Все вредные для здоровья частицы покидают ваше
тело, превращаясь в темный дым, который быстро разносится легким ветром. Вы
свободны от тревог, чисты, светлы и счастливы!

Самый сложный
метод снижения стресса — это гипноз — особое состояние ума, вызванное
определенными ритуальными действиями, при которых восприятие, память и
поведение человека меняются, как подсказывает гипнотизер или самогипноз.

Процесс гипноза
состоит из двух фаз: индукции (человека помещают в гипнотическое состояние) и
внушения, когда пациента вдохновляет идея изменить свое поведение. Этот тип
внушения известен как постгипнотический, потому что изменение поведения
наблюдается после прекращения гипноза. [1, 138]

Расслабление
Бенсона:

Упражнение 1.
Время: 5 минут.

Сядьте удобно,
закройте глаза, расслабьте руки, ноги, тело, лицо. Дышите через нос. Обратите
внимание на свое дыхание. По истечении срока произнесите про себя слово «один».
Например: вдох-выдох — «один»; вдох-выдох — «один» и т. д. в течение 5 минут.
Дышите легко и естественно. Сохраните позу. Через 5 минут откройте глаза и
медленно встаньте.

Примечание: не
волнуйтесь, если вы успешно и глубоко достигли расслабления, не напрягайте
себя, позвольте расслаблению возникать в вашем теле в вашем собственном темпе.
Применяйте эту технику 1-2 раза в день в любое время, но не ранее, чем через 2
часа после еды.

Упражнение 2.
Сядьте поудобнее или лягте и закройте глаза. Сосредоточьтесь на постоянном
расслаблении всех частей тела, от кончиков стоп до макушки. Когда расслабление
влияет на все ваше тело, продолжайте спокойно сидеть или лежать 15-20 минут.
Помните, что высокая эффективность достигается после некоторой тренировки.

Упражнение 3.
Чередование мышечного напряжения и расслабления. Сидя или лежа в удобном
положении, произвольно сокращайте мышцы в течение 5-7 секунд, затем постепенно
расслабляйте их в течение 20-30 секунд. Повторяйте это 3-5 минут.

Все описанные
методы снятия психоэмоционального напряжения можно сочетать с любыми
физическими упражнениями: упражнениями, бегом трусцой, плаванием, футболом,
теннисом, ездой на велосипеде, танцами и т. д.

Для человека
важно, чтобы стрессовые ситуации не длились бесконечно, важно их приостановить.
Существует три принципиально разных подхода к решению проблемы выхода из
стрессовой ситуации: нападение, уход и компромисс.

Атака предполагает
открытый анализ причин стресса, определение наиболее эффективной формы борьбы с
целью устранения причин. Вы не скрываете и не поддаетесь проблеме. Например,
если мы говорим о человеке (друг, родственник, сосед, начальник и т. д.).
Необходимо встретиться с ним, обсудить разногласия, его возможные причины и
прийти к единому мнению, как вместе изменить его поведение или негативный
взгляд на отношения. В большинстве случаев это помогает, но не во всех случаях.
Оказывается, его попытки не увенчались успехом. Вам нужно научиться атаковать
(лучше на психологической тренировке).

Если атака
оказалась неэффективной, можно использовать другой метод, хотя и менее
предпочтительный. Все очень просто — забрать и уйти, покинув поле боя. Но в то
же время необходимо подумать о новой линии поведения: разрыв любых отношений с
этим человеком, переход со старой работы на новую, перевод в другой университет
и т. д. Компромисс — это договор, основанный на взаимных
уступках. Он включает проверку целей или способов их достижения. Компромисс —
это не поворот назад, а, наоборот, возможность выйти из сложившейся ситуации
без серьезных потерь. Во многих случаях, когда дело касается межличностных
отношений, для преодоления стресса необходим компромисс.

Есть еще лучший выход из ситуации — сотрудничество.
Это приносит больше удовлетворения, чем компромисс, потому что при
сотрудничестве учитываются и удовлетворяются интересы и цели всех сторон.
Уважение к личности партнера, равенство с ним сохраняется.

Многие люди находят снятие психоэмоционального стресса
с помощью юмора и шуток. Каждый сильный и психически здоровый человек может
посмеяться над собой, над ситуацией, представить что-то в комической форме.