Реферат на тему Индивидуальная программа занятий в тренажерном зале или в общем физические упражнения (можно не только тренажёрный зал рассмотреть).

Содержание:

1.   Программа индивидуальной тренировки в тренажёрном зале. 2

Фрагмент текста работы:

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений.
Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном
вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц.
Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту. 

Далее переходите
к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно
выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед,
выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться
не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений,
лучше выполнять ее перед первым подходом. 

Хотя полностью универсальной
программы разминки нет, следующие упражнения очень хорошо прорабатывают
основные части тела. Их можно использовать как перед общей тренировкой, так и
перед подходами на определенные группы мышц.

Шея

Чтобы размять шею, сделай ею наклоны
влево-вправо и вперед-назад. Вращай шеей по кругу, затем поворачивай голову в
стороны. Эти движения можно выполнить по 3 раза каждое.

Корпус

Размять корпус помогут наклоны
туловища: поставь руки на бедра, ноги – на ширину плеч, хорошо зафиксируй таз и
наклоняйся назад, вперед, влево и вправо. Затем, также с зафиксированным тазом,
проделай круговые движения корпусом. Затем делай скручивания вниз и в стороны,
стараясь кончиками пальцев руки дотянуться к носку противоположной ноги. Вторая
рука при этом заведена за спину. Все повтори 4 раза.

Руки

Вращай плечами назад, затем вперед;
согни руки в локтях и также поворачивай сначала в одном направлении, затем в
противоположном. Аналогичные движения сделай запястьями. Все по 10 раз.

Грудь

Соедини прямые руки в замок за
спиной, оттяни их вверх, чтобы почувствовать натяжение мышц груди. Задержись
так на 5 секунд. Возьмись одной рукой за вертикальную опору и наклони корпус в
противоположную сторону, также задержись в скрученном положении на 5 секунд.
Повтори это с другой рукой.

Спина

Вытягивая спину, также держись рукой
за опору, при этом таз оттягивай назад. Замри на 5 секунд. Проделай то же со
второй рукой. Совершай наклоны поочередно в обе стороны, вытягивая прямые руки
в том же направлении. Также задерживайся на 5 секунд.

Живот

Косые мышцы живота хорошо
растягиваются от наклонов в стороны – можно сделать 3-4 таких наклона для
каждой стороны.

Ноги

Сначала наклонись вниз и старайся
достать руками кончики пальцев – так ты растянешь заднюю поверхность
бедер. Чтобы подготовить колени, сведи их и стопы вместе, слегка согни,
положи руки сверху. Совершай коленями круговые движения: сначала в одном
направлении, потом в противоположном – по 10 раз. Затем поставь ноги на ширину
плеч и вращай коленями одновременно внутрь и затем в обратную сторону – также
10 повторов. При постановке ног на ширине плеч присядь 15-20 раз.

Квадрицепсы
бедер поможет размять такое движение: встань ровно, соедини колени, одно согни,
возьмись рукой сзади за стопу и подтягивай ее к ягодице. Немного задержись так
и проделай со второй ногой.