Реферат на тему Аэробные виды нагрузок в различных системах упражнений

Содержание:

Введение. 2

1.Понятие аэробных нагрузок и упражнений. 3

2.Аэробные тренировки. 6

3.Интенсивность тренировок. 9

4.Анаэробные упражнения с научной точки зрения. 11

Заключение. 21

Список литературы.. 23

Введение:

Актуальность темы.  Есть много способов улучшить здоровье и
сохранить жизненный тонус, но лучший из них — это долгосрочные умеренно интенсивные
спортивные упражнения, которые вместе называются аэробикой.  К ним относятся, прежде всего, циклические
упражнения — ходьба, бег, плавание, катание на лыжах, велоспорт, а также
художественная гимнастика, если она выполняется длительно и непрерывно.

Аэробная наука называет
процессы образования энергии в организме исключительно за счет кислорода (греч.
«Аэро» — воздух), содержащегося в воздухе, и его окисления жиров и углеводов.

Аэробные упражнения — это
упражнения, которые требуют большого количества кислорода в течение длительного
периода времени, заставляя организм улучшать свои системы, отвечающие за
транспортировку кислорода.  Объем крови
увеличивается во время этих упражнений; 
увеличивается объем легких, укрепляется сердечная мышца;  снижает концентрацию холестерина в крови и
риск развития ишемической болезни сердца. 
Аэробные упражнения, как правило, связаны с преодолением больших
дистанций в медленном темпе, а не с выполнением быстрых рывков.  Для того, чтобы аэробные упражнения были
максимально полезными, необходимо добиться достаточно высокой частоты сердечных
сокращений во время упражнений и обеспечить тренировочный эффект, который
обернется благотворными изменениями в сердечно-сосудистой системе.  Для этого нужно руководствоваться представлением
об оптимальной частоте сердечных сокращений. 
Это минимальная частота пульса, при которой достигается оптимальный
оздоровительный эффект.

Долгое время ученые
разных стран и народов пытались найти новые пути и рекомендации для решения
задач управления процессами перестройки как отдельных органов и систем, так и
организма в целом, наиболее естественными и естественными способами.  — физическая активность.  Мысли ученых и исследователей очень разные —
от полного отказа от мышечной активности как от полноценного природного
«лекарства» до мечты о вседозволенности физических нагрузок вне зависимости от
подготовленности к ним человека, которая присуща большинству людей.  научные исследования и работы.

В связи с вышеизложенным
актуальным становится вопрос учета ограничений при назначении нагрузок при
аэробных тренировках в соответствии с оценкой адаптации организма.

Цель исследования:
изучить аэробные виды нагрузок в различных системах упражнений.

Для достижения этой цели
необходимо было решить следующие задачи:

1) проводить анализ
литературных источников по исследуемой проблеме;

2) оценить на начальном
этапе морфофункциональные показатели участников групп разной тренировочной
направленности;

3) определить влияние
аэробных физических упражнений на морфофункциональные возможности обучаемых;

При решении задач,
поставленных в дипломной работе, были использованы: — анализ литературных источников как метод
получения ретроспективной информации.

Теоретическая значимость
работы заключается в том, что систематизированы теоретические данные о влиянии
аэробных нагрузок, которые могут быть использованы в тренерской практике с
точки зрения оптимизации морфофункционального состояния лиц, занимающихся
физической культурой и физкультурой.

Заключение:

Аэробные упражнения могут
помочь снизить кровяное давление, снизить риск сердечной недостаточности,
улучшить функцию легких и помочь преодолеть стрессовые состояния в организме.

Аэробная тренировка — это
тренировка, которая используется для облегчения во время цикла сушки.  Сразу нужно сказать, что аэробные тренировки
очень положительно влияют на здоровье, так как повышают выносливость организма,
его работоспособность, укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают психологическое
состояние.  Поговорим о некоторых
правилах, если их соблюдать, ваши аэробные тренировки принесут максимальный
результат.

Лучшее время для занятий
аэробикой — утро.  Утром метаболизм
ускоряется под действием активирующих гормонов — катехоламинов и
глюкокортикоидов.  Ученые показали, что
при одинаковой продолжительности и интенсивности аэробных тренировок утром
расходуется на 20% больше энергии, чем вечером.

Минимальная
продолжительность аэробных тренировок — 30 минут, оптимальная — 1 час.  Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается
жира.

После тренировки в крови
присутствует большое количество свободных жиров, если не есть, то эти жиры
будут разрушаться в процессе обмена веществ, разлагаться на воду и энергию,
если есть, то все свободные жиры вернутся в жировую ткань  .  Для
подавления обменных процессов желательно принимать половину порции протеина за
1 час до начала тренировки и за 1 час после ее окончания.  Постарайтесь принять 1 порцию BCAA или
аминокислотного комплекса непосредственно до и сразу после тренировки.

Интенсивность играет
важную роль в эффективности аэробных тренировок.  Интенсивность аэробной тренировки связана с
частотой пульса, поэтому уровень интенсивности тренировки можно четко
определить по частоте пульса.  Доказано,
что для получения облегчения частота сердечных сокращений должна быть не менее
120 ударов в минуту.

Аэробные тренировки можно
проводить сразу после бодибилдинга или пауэрлифтинга, но это менее оптимальный
вариант.

Основная причина, по
которой культуристы занимаются аэробикой, — это сжигание жира.  Многие элитные спортсмены в течение года
выполняют ограниченное количество аэробных упражнений (от одного до двух часов
в неделю), чтобы контролировать уровень жира в организме.  Перед соревнованиями объем нагрузки иногда
увеличивается до шести тренировок по два часа каждая.  И все с одной целью — сжечь как можно больше
жира.

Аэробные упражнения
высокой интенсивности воздействуют как на мышцы, так и на сердце.  Это такие виды нагрузки, как танцы,
кикбоксинг и спринт.  Для бодибилдеров
эти занятия не очень подходят хотя бы потому, что они уже нагружают мышцы в
тренажерном зале.  Если вы еще
увлекаетесь такой аэробикой, то, во-первых, у вас будет мало сил для работы с
отягощениями, а во-вторых, велик риск травмы. 
Вместо этого вам следует предпочесть аэробику низкой интенсивности.  Поддерживая постоянный темп, вы можете
контролировать частоту сердечных сокращений на желаемом уровне, сжигать жир,
укреплять сердечно-сосудистую систему и избегать ненужных повреждений.

Фрагмент текста работы:

Понятие аэробных нагрузок и упражнений Суть аэробных упражнений
заключается в потреблении кислорода для развития физического здоровья и
выносливости по низкой интенсивности самого исполнения.  Именно кислород является в данном случае
главным источником поддержания двигательной активности мышц.  В то же время физическая сила и развитие
мышечной ткани происходит в более медленном темпе, чем возрастает способность к
длительному выполнению комплекса упражнений.

Аэробная нагрузка — это
отличный помощник в развитии выносливости, отработка навыков длительного
сохранения энергии при необходимости длительных путешествий или выполнения
однообразных действий в течение рабочего дня. 
К видам такой физической деятельности относятся: бег, ходьба, бег на
месте, прыжки со скакалкой, танцы, теннис, футбол, баскетбол, гребля — то есть
все, что предполагает длительное пребывание в движении с необходимостью
экономного расхода энергетических резервов организма [6].

Важно отметить тот факт,
что, без сочетания с анаэробными нагрузками, аэробные не могут в полной мере
восполнить потребность организма в развитии. 
Этот фактор имеет большое значение для людей, которым необходимо
задействовать в работе не только выносливость, но и физическую силу.

Принципы аэробной
нагрузки

1. Развитие мышц,
отвечающих за дыхание, а также сердечной мышцы, за счет ритмичного выполнения
различного вида движений в течение длительного промежутка времени, что
позволяет улучшить снабжение тканей кислородом и нормализовать пульс.

2. Развитие и укрепление
скелетных мышц за счет необходимости регулярно стабилизировать свое равновесие
в ходе выполнения упражнений, в разном темпе.

3. Улучшение
психоэмоционального состояния, борьба со стрессом за счет ритмичности
упражнений, выброс серотонина в кровь. 
Чем лучше настроение, тем выше выносливость организма.  Для борьбы с депрессией отлично подойдут
аэробика, шейпинг, танцы, степ-аэробика, групповая сайкл-тренировки, зумба.

4. Проведение
двадцатиминутных занятий не менее трех раз в неделю!  Иначе результат будет ощутим.  При желании, тренировки можно проводить и
чаще.

Аэробные упражнения еще
называют кардио-упражнениями. Особенно полезны для сердца и сосудов. При
выполнении аэробных упражнений кислород является единственным и достаточным
источником энергии. Такие нагрузки могут быть длительными — до нескольких
часов.

Анаэробные упражнения —
это кратковременные интенсивные тренировки, во время которых организм
испытывает недостаток кислорода. Эти упражнения выполняются за счет запасов
энергии в мышцах. Кислород для таких упражнений не нужен. Запаса «готового
топлива» в мышцах хватает на 8-12 секунд. Поэтому анаэробные упражнения
являются краткосрочными
[2,c.77].

Аэробные нагрузки:

бег на длинные дистанции

быстрая ходьба

плавание

езда на велосипеде или
занятия на велотренажере

аэробика (поэтому она так
и называется)

аэробные тренировки

анаэробные нагрузки

тяжелая атлетика

любое поднятие большого
веса с короткими подходами

быстрое преодоление
крутых подъемов

интервальные тренировки

изометрические упражнения